August 13, 2022

|    To Ηλεκτρονικό περιοδικό της Στερεάς.

Tabata προπόνηση: Tί είναι αυτό που την κάνει τόσο δημοφιλή;

Οι άνθρωποι που θέλουν να έχουν καλή φυσική κατάσταση και γραμμωμένο κορμί ψάχνουν συνεχώς νέες μεθόδους γυμναστικής, που θα τους δώσουν σίγουρα αποτελέσματα και σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα. Ιδανική λύση σε αυτή την περίπτωση είναι η προπόνηση  Tabata!  Το όνομα Tabata προέρχεται από τον άνθρωπο που την επινόησε, τον Δρ Izumi Tabata, έναν Ιάπωνα γιατρό και ερευνητή, ο οποίος ήθελε να δει αν οι αθλητές θα ωφεληθούν από μια προπόνηση τύπου 20/10 που επαναλαμβάνεται οκτώ φορές. 20/10 σημαίνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης, που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτό φτάνει συνολικά τα τέσσερα λεπτά.

Τί είναι ακριβώς;

Η Tabata είναι μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που τα οφέλη της είναι ορατά τόσο στην φυσική κατάσταση, όσο και στο κάψιμο λίπους. Αποτελεί επίσης μια πολύ σύντομη προπόνηση. Θα ρωτήσεις κανείς: «Είναι σαν το CrossFit, ή σαν την κυκλική προπόνηση;» Είναι ένας συνδυασμός και των δύο! Όλο και περισσότεροι πολυάσχολοι άνθρωποι προτιμούν να προπονηθούν με Tabata, επειδή εξοικονομεί πολύ χρόνο. Προκαλεί το μεγαλύτερο δυνατό όφελος, στον ελάχιστο χρόνο που χρησιμοποιείτε για να δείτε τα ίδια, ακόμα και καλύτερα αποτελέσματα.

Στην ουσία είναι μία τύπου ΗΙΙΤ άσκηση, που μπορεί να αυξήσει άμεσα το μεταβολισμό σας και τον καρδιακό ρυθμό. Από τη στιγμή που εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε πολύ υψηλή ένταση, το σώμα σας θα πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να διατηρηθεί. Αυτό θα προκαλέσει την καρδιά σας να αντλεί γρηγορότερα αίμα και το μεταβολισμό σας να αυξηθεί, κάτι χρήσιμο αν θέλετε να χάσετε λίπος. Ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει σε αυτό τον υψηλό ρυθμό, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά την προπόνηση και το σώμα σας θα καίει θερμίδες για αρκετές ώρες αργότερα. Θα υπάρχει φαινόμενο της μετάκαυσης!

Προτεινόμενες ασκήσεις

Το καλό με αυτό το είδος γυμναστικής είναι ότι μπορείτε να ενσωματώσετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις σε συνδυασμό με εξοπλισμό, όπως  push ups, σανίδες, καθίσματα, ασκήσεις μπάλας, λάστιχα αντίστασης, βάρη, ή έναν πάγκο. Αν είστε αρχάριοι καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με ένα πιο ήπιο πρόγραμμα, το οποίο θα περιλαμβάνει λιγότερες ασκήσεις και λιγότερα σετ. Με τον καιρό η φυσική σας κατάσταση θα καλυτερεύει ,οπότε θα  μπορείτε να κάνετε έως  δώδεκα διαφορετικές ασκήσεις με περισσότερες επαναλήψεις. Το μυστικό πάντως είναι να εκτελείτε την άσκηση για 20″ και να κάνετε διάλλειμα για 10″.

Πρόγραμμα για αρχάριους

  •  Push ups
  • Καθίσματα
  • Ρίψεις μπάλας
  • Σχοινάκι

Εκτελέστε τη καθεμία από αυτές τις ασκήσεις για 20″ με 10″ ανάπαυση ενδιάμεσα. Επαναλάβετε τον κύκλο από μια έως 7 φορές.

Πρόγραμμα για προχωρημένους

  • Επιτόπια αναρρίχηση
  • Burpees
  • Κοιλιακούς
  • Έλξεις σε μονόζυγο
  • Καθίσματα
  • Ροκανίσματα
  • Έλξεις δικέφαλων
  • Βυθίσεις τρικέφαλων
  • Sprints
  • Σκαλιά
  • Πιέσεις ώμων
  • Ανοίγματα
  • Άρσεις ποδιών
  • Πιέσεις σε πάγκο
  • Deadlifts
  • Calf raises (γάμπες)

Εδώ υπάρχει ένα μεγάλο εύρος ασκήσεων που καλύπτουν ένα μεγάλο αριθμό μυών, ώστε να έχετε το μέγιστο δυνατό όφελος.

Τί να προσέξετε

Ακριβώς επειδή η προπόνηση Tabata είναι απαιτητική, καλό θα ήταν οι εντελώς αρχάριοι να την αποφύγουν! Θα πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με τη γυμναστική, καθώς υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού, όταν κάνετε υψηλής έντασης άσκηση. Επίσης, αν και ο χρόνος του κάθε κύκλου είναι μικρός μπορεί να επέλθει πολύ γρήγορα κούραση των μυών και εξάντληση. Σημαντικό ρόλο ακόμα παίζει και η διατροφή σας, διότι αν δεν τρέφεστε σωστά δε θα πετύχετε  τους στόχους σας.

Πάντα να κάνετε προθέρμανση και αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης.  Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνο ή πιάσιμο κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας της προπόνησης.

*με πληροφορίες από το my-fitness

 

Facebook
Twitter
Pinterest

RELATED POSTS