Για να αναπτύξεις το σώμα σου και να βελτιώσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης πρέπει να τρως καλά. Στη μόνη περίπτωση που ένα άδειο στομάχι θα λειτουργήσει καλύτερα είναι στο πρωινό τρέξιμο, ειδικά αν ενδιαφέρεσαι να χάσεις λίπος. Αν, όμως, θέλεις να αυξήσεις το μυϊκό όγκο σου με άδειο στομάχι, πέρα από το λίπος, θα κάψεις και πολύτιμες πρωτεΐνες. Κι αυτό, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι καταστροφικό για τις μυϊκές ίνες σου.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι στους άνδρες που γυμνάζονται με βάρη ενώ είναι νηστικοί, οι απώλειες αζώτου από τη διάσπαση των πρωτεϊνών είναι υπερδιπλάσιες. Η έρευνα απέδειξε επίσης ότι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης αυξάνοντας την αντοχή -αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες ενισχύουν τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης στους μυς.

> Περίπου το 70% της ενέργειας των γευμάτων πριν την προπόνηση θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (βρώμη, λαχανικά, φρούτα και όσπρια) ώστε να αποφευχθούν βίαιες διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου.

> Η πρωτεΐνη είναι το επόμενο σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Αλλά να επιμείνεις στην άπαχη πρωτεΐνη -το λίπος καθυστερεί την πέψη και επιπλέον προσθέτεις παραπάνω δουλειά στο σώμα σου για να το κάψει.

> Ο χρόνος του γεύματος πριν την προπόνηση παίζει επίσης σπουδαίο ρόλο στην διαδικασία ανάπτυξης των μυών. Σε γενικές γραμμές, ένα γεύμα της τάξεως των 500-600 θερμίδων είναι καλό να καταναλώνεται δύο με τρεις ώρες πριν το γυμναστήριο, ενώ για μικρότερα γεύματα (300 ή λιγότερες θερμίδες) η μία ώρα είναι αρκετή.

> Κάνε το σωστό πλάνο: Επιλέγεις περισσότερους υδατάνθρακες αν η προπόνησή σου εμπεριέχει δραστηριότητες αντοχής, ενώ αντίθετα, επιλέγεις περισσότερη πρωτεΐνη αν η προπόνησή σου αποτελείται από μια κλασική ρουτίνα άρσης βαρών.

> Ανάλογα με το είδος της προπόνησής σου, οι τροφές που αναφέρονται στις επόμενες σελίδες θα διασφαλίσουν το καλύτερο αποτέλεσμα για τους μυς και τη συνολική αντοχή σου.

Μυώδης Βρώμη

Η χοντροκομμένη βρώμη είναι το λιγότερο επεξεργασμένο είδος των δημητριακών βρώμης, με το χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο σε σύγκριση με την βρώμη σε νιφάδες.

Πότε; Μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση.

Η συνταγή: 1/2 φλιτζάνι χοντροκομμένη βρώμη με 1 κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Ιδανικό για: Αντοχή στην άσκηση.

Θερμίδες: 420.

Πρωτεΐνες: 33 γρ.

Λίπος: 7 γρ.

Υδατάνθρακες: 57 γρ.

Σάκχαρα: 2 γρ.

Χορτοφαγική ομελέτα

Τα αυγά περιέχουν έχουν την υψηλότερη βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη, ικανή να βοηθήσει τους μυς σου να αναπτυχθούν ταχύτερα.

Πότε; Μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση.

Η συνταγή: 2 ολόκληρα αυγά, πιπεριές, κρεμμύδια, μανιτάρια.

Ιδανικό για: Χτίσιμο των μυών. Για κυκλική προπόνηση ή περισσότερο καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, πρόσθεσε ένα γκρέιπφρουτ ή 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης.

Θερμίδες: 321.

Πρωτεΐνες: 26 γρ.

Λίπος: 18 γρ.

Υδατάνθρακες: 13 γρ.

Σάκχαρα: 6,47 γρ.

Γαλοπούλα τυλιγμένη σε μαρούλι

Η γαλοπούλα είναι η πιο άπαχη πηγή πρωτεΐνης. Και η πιο εύπεπτη. Το μαρούλι – περιτύλιγμα μειώνει θερμίδες και υδατάνθρακες στοχεύοντας στην καλύτερη καύση του λίπους και την αποτελεσματικότερη γράμμωση των μυών.

Πότε; Μισή έως μία ώρα πριν την προπόνηση.

Η συνταγή: 4 κομμάτια από στήθος γαλοπούλας σε φέτες, 4 μεγάλα μαρουλόφυλλα, κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά, ντοματίνια, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα. Αλείφεις το φύλλο με τη μουστάρδα και τυλίγεις τα υπόλοιπα υλικά με το μαρούλι.

Ιδανικό για: Κάψιμο λίπους και γράμμωση των μυών. Για κυκλική προπόνηση ή περισσότερο καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, τύλιξε τα υλικά σε μια πίτα ολικής άλεσης αντί για μαρούλι.

Θερμίδες: 184.

Πρωτεΐνες: 28 γρ.

Λίπος: 3 γρ.

Υδατάνθρακες: 13 γρ.

Σάκχαρα: 6 γρ.

Το κλασικό γεύμα του αρσιβαρίστα (φιλέτο κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και μπρόκολο)

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο όλοι οι αθλητές καταναλώνουν διαρκώς αυτό το γεύμα πριν την προπόνησή τους: κάθε υλικό αυτού του πιάτου είναι το κορυφαίο στην κατηγορία του. Το άπαχο πουλερικό περιέχει υψηλής ποιότητας βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη, οι γλυκοπατάτες έχουν σύνθετους υδατάνθρακες με προσθήκη αντιοξειδωτικών και το μπρόκολο αποτελεί έναν θησαυρό από βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινά φυτοχημικά. Αυτός ο συνδυασμός προσφέρει ό,τι ακριβώς χρειάζεται το σώμα σου για να εκτελέσει ασκήσεις με ιλιγγιώδη ταχύτητα.

Πότε; Δύο έως τρεις ώρες πριν την προπόνηση.

Η συνταγή: 200 γραμμάρια ψητό φιλέτο κοτόπουλου με γλυκοπατάτα και μπρόκολο.

Ιδανικό για: Μυϊκή αντοχή σε κυκλική προπόνηση.

Θερμίδες: 368.

Πρωτεΐνες: 59 γρ.

Λίπος: 9 γρ.

Υδατάνθρακες: 37 γρ.

Σάκχαρα: 11 γρ.

Φρούτα και Τυρί Cottage

Το τυρί cottage δεν περιέχει λακτόζη και θεωρείται μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Τα βατόμουρα και το πεπόνι παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ η μπανάνα περιέχει όχι μόνο περισσότερους υδατάνθρακες από τα περισσότερα φρούτα αλλά και κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών.

Πότε; Μισή έως μία ώρα πριν την προπόνηση.

Η συνταγή: 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με 1/2 φλιτζάνι φρέσκα μούρα ή πεπόνι. Πρόσθεσε και μια μπανάνα για περισσότερη αντοχή.

Ιδανικό για: Προπόνηση αντοχής ή κυκλική προπόνηση.

Θερμίδες: 117.

Πρωτεΐνες: 14 γρ.

Λίπος: 0,1 γρ.

Υδατάνθρακες: 13 γρ.

Σάκχαρα: 6 γρ.

Σπιτικές Μπάρες Πρωτεΐνης

Οι μπάρες πρωτεΐνης αποτελούν το πιο βολικό σνακ για έναν γυμναζόμενο. Ωστόσο, επειδή οι τυποποιημένες μπάρες περιέχουν συνήθως περισσότερη ζάχαρη και όχι πάντοτε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, καλύτερη επιλογή είναι να τις φτιάχνεις μόνος σου με τον απλό τρόπο που σου δείξαμε.

Πότε; Μισή έως μία ώρα πριν την προπόνηση.

Η συνταγή: 1/2 φλιτζάνι σκόνη ορού γάλακτος βανίλια, 1/4 φλιτζανιού νιφάδες καρύδας, 1/4 φλιτζανιού αλεύρι καρύδας, 1/4 φλιτζανιού γάλα, 30 γρ. λιωμένη μαύρη σοκολάτα. Ανακάτεψε όλα τα υλικά πλην της σοκολάτας σε ένα μπολ μέχρι να πήξουν και κόψε το μείγμα σε κομμάτια μεγέθους μιας μπάρας. Λιώσε τη σοκολάτα σε ένα γυάλινο μπολ πάνω από μια κατσαρόλα με βραστό νερό. Μόλις λιώσει, βύθισε μέσα στη λιωμένη σοκολάτα τις μπάρες και βάλτες στην κατάψυξη για 30-45 λεπτά.

Ιδανικό για: Αύξηση μυϊκού όγκου σε κυκλική προπόνηση.

Θερμίδες: 212.

Πρωτεΐνες: 17 γρ.

Λίπος: 13 γρ.

Υδατάνθρακες: 9 γρ.

Σάκχαρα: 3 γρ.

Γιαούρτι με φρέσκα Μούρα

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο και φτωχό σε υδατάνθρακες και νάτριο. Τα μούρα προσθέτουν σάκχαρα και υδατάνθρακες για παρατεταμένη αντοχή στην προπόνηση.

Πότε; Μισή έως μία ώρα πριν την προπόνηση.

Η συνταγή: 1 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι φρέσκα μούρα.

Ιδανικό για: Χτίσιμο των μυών σε κυκλική προπόνηση. Για έξτρα αντοχή πρόσθεσε και κομμάτια μπανάνας.

Θερμίδες: 173.

Πρωτεΐνες: 14 γρ.

Λίπος: 0,5 γρ.

Υδατάνθρακες: 28 γρ.

Σάκχαρα: 22 γρ.

Μόκα Shake Πρωτεΐνης

Η καφεΐνη μπορεί να αποτελέσει ισχυρό παράγοντα ενίσχυσης της ενέργειάς σου πριν την προπόνηση, ενώ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ταχύτητα και τη δύναμη κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, χωρίς δυσμενείς συνέπειες στην ενυδάτωση ή την ισορροπία των ιόντων στο αίμα.

Πότε; Μισή ώρα πριν την προπόνηση.

Η συνταγή: 1 φλιτζάνι παγωμένος καφές με 1 κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος σοκολάτα.

Ιδανικό για: Μυϊκή διάπλαση και διαρκής ενέργεια. Για περισσότερη αντοχή πρόσθεσε 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης.

Θερμίδες: 150.

Πρωτεΐνες: 26 γρ.

Λίπος: 2 γρ.

Υδατάνθρακες: 7 γρ.

Σάκχαρα: 2 γρ.

Βούτυρο Αμυγδάλου με Σέλινο

Το φιστικοβούτυρο είναι ένα αγαπημένο σνακ πολλών αθλητών επειδή είναι γεμάτο με πρωτεΐνη και υγιεινά μονοακόρεστα λίπη. Ωστόσο, το βούτυρο αμυγδάλου περιέχει επιπλέον βιταμίνη Ε, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο. Και σε αντίθεση με τα περισσότερα τυποποιημένα φιστικοβούτυρα το βούτυρο αμυγδάλου είναι ελάχιστα επεξεργασμένο χωρίς πρόσθεση αλατιού, σακχάρων και λίπους.

Πότε; Μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση.

Η συνταγή: 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου απλωμένες πάνω σε χοντρά κοτσάνια σέλινου.

Ιδανικό για: Αύξηση του μυϊκού όγκου. Για περισσότερη αντοχή άπλωσε το βούτυρο πάνω σε ψωμί ολικής αλέσεως.

Θερμίδες: 206.

Πρωτεΐνη: 7 γρ.

Λίπος: 18 γρ.

Υδατάνθρακες: 8 γρ.

Σάκχαρα: 3 γρ.

Ξηροί Καρποί και Μπαχαρικά στο φούρνο

Οι ξηροί καρποί είναι θερμιδικά πυκνοί λόγω της περιεκτικότητας σε υγιεινά λιπαρά, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν και όλες τις αναγκαίες πρωτεΐνες για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους.

Πότε; Μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση.

Η συνταγή: 1 φλιτζάνι ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, καρύδια, σταφίδες κλπ.), 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, από 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, πιπέρι καγιέν, τσίλι σκόνη, αλάτι, 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό σιρόπι σφενδάμου. Ψήνεις στο φούρνο τους καρπούς για 10 λεπτά. Παράλληλα ανακατεύεις το ελαιόλαδο, τα μπαχαρικά και το σιρόπι σφενδάμου σε ένα μπολ. Βγάζεις τους μισοψημένους καρπούς από το φούρνο και τους ανακατεύεις στο υγρό μείγμα. Βάζεις όλα τα υλικά σε ένα ταψάκι και συνεχίζεις το ψήσιμο για άλλα 10 λεπτά.

Ιδανικό για: Χτίσιμο μυών, αντοχή και ενέργεια σε κυκλική προπόνηση.

Θερμίδες: 546.

Πρωτεΐνες: 20 γρ.

Λίπος: 60 γρ.

Υδατάνθρακες: 23 γρ.

Σάκχαρα: 7 γρ.