March 22, 2023

|    To Ηλεκτρονικό περιοδικό της Στερεάς.

Πώς δουλεύει ο μεταβολισμός μας και πώς θα τον επιταχύνουμε

Στα 20 μπορούσαμε να φάμε οτιδήποτε – και μέναμε στα κιλά μας. Οσο μεγαλώνουμε, η ζυγαριά ανεβαίνει ακόμη και… στην υποψία πως πρόκειται να φάμε κάτι παχυντικό. Οι περισσότεροι κατηγορούμε, μάλλον μηχανικά, τον αργό μεταβολισμό για τη δυσκολία να χάσουμε βάρος, όμως αυτό δεν είναι απολύτως ακριβές: η επιβράδυνσή του είναι μεν ένας από τους βασικούς λόγους που παίρνουμε βάρος μετά τα 40 –κυρίως οι γυναίκες–, όμως δεν αποτελεί τη μοναδική απάντηση στο πρόβλημα των κιλών. Επιπρόσθετες παρανοήσεις σχετικά με το πώς λειτουργεί θολώνουν ακόμη περισσότερο το τοπίο.

Tο πιο εντυπωσιακό στοιχείο που οι περισσότεροι αγνοούμε είναι πως το σώμα μας καίει τις περισσότερες θερμίδες όσο ξεκουράζεται.

Πώς δουλεύει ο μεταβολισμός

Για να ελέγξουμε τη συσσώρευση βάρους, είναι θεμελιώδες να καταλάβουμε πώς ακριβώς δουλεύει ο μεταβολισμός: είναι αυτός που προσδιορίζει τον αριθμό των θερμίδων που «καίμε» κάθε στιγμή, ακόμη και τις ώρες που ξεκουραζόμαστε ή κοιμόμαστε. Πρακτικά, είναι η μηχανή του σώματός μας, η οποία χρειάζεται διαρκώς καύσιμα (στην προκειμένη περίπτωση, θερμίδες) για να εκτελέσει τις λειτουργίες της. Μάλιστα, το πιο εντυπωσιακό στοιχείο που οι περισσότεροι αγνοούμε είναι πως το σώμα μας καίει τις περισσότερες θερμίδες όσο ξεκουράζεται.

Ο βασικός μας μεταβολισμός, δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μόνο για τις βασικές λειτουργίες (αναπνοή, διατήρηση καρδιακού ρυθμού κ.ά.), αντιπροσωπεύει το 60 – 75% του μεταβολισμού. Από το υπόλοιπο ποσοστό, ένα 10% περίπου απαιτείται για την κατανάλωση, την πέψη και την επεξεργασία της τροφής και μόλις το 15 – 30% για τη δραστηριότητα κάθε είδους (περπάτημα, άσκηση κ.λπ.).

Οι άντρες, οι οποίοι έχουν από τη φύση τους μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες, συνήθως έχουν ταχύτερο μεταβολισμό.

Από τι επηρεάζεται

Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο αποτελεσματικός θα είναι, τελικά, ο μεταβολισμός μας. Κάποιους από αυτούς δεν μπορούμε να τους ελέγξουμε.

Ηλικία: Οσο μεγαλώνουμε, μειώνεται η μυϊκή μας μάζα – και όσο λιγότεροι μυς, τόσο πιο αργός ο μεταβολισμός.
Φύλο: Οι άντρες, οι οποίοι έχουν από τη φύση τους μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες, συνήθως έχουν ταχύτερο μεταβολισμό.
Γονίδια: Αρκετοί άνθρωποι έχουν την τύχη να γεννιούνται με γρήγορο μεταβολισμό, ενώ κάποιοι άλλοι πρέπει να κουραστούν για να τον επιταχύνουν. Ωστόσο, δεν μπορούμε να κατηγορήσουμε εξ ολοκλήρου τα γονίδια. Σχετικές έρευνες έχουν δείξει πως, αν ακολουθεί κανείς λάθος διατροφικό πρόγραμμα, μπορεί να «ρίξει» τον μεταβολισμό του έως 30%.

Yπάρχουν παθήσεις που επηρεάζουν το μεταβολισμό;

Οι δύο πιο γνωστές είναι ο υπερθυρεοειδισμός (ο θυρεοειδής αδένας υπερλειτουργεί και ο μεταβολισμός είναι αυξημένος) και ο υποθυρεοειδισμός (ο θυρεοειδής δεν λειτουργεί σωστά και ο μεταβολισμός είναι πιο αργός). Επίσης, κάποια φάρμακα (στεροειδή, ινσουλίνη, κάποιοι τύποι ψυχοφαρμάκων κ.ά.) μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη ή τον τρόπο που αποθηκεύουμε λίπος. Αν ακολουθούμε φαρμακευτική αγωγή ή υποψιαζόμαστε υποκείμενο πρόβλημα υγείας, πρέπει να μιλήσουμε με γιατρό, ο οποίος θα μας καθοδηγήσει σχετικά.

Όσοι παίρνουν πρωινό είναι κατά κανόνα πιο αδύνατοι από όσους το παραλείπουν, μάλλον επειδή το πρωί μπαίνει σε λειτουργία ο μεταβολισμός για όλη την υπόλοιπη ημέρα.

Πώς θα ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας

Βάζουμε κίνηση στη ζωή μας

Οι έρευνες δείχνουν πως οι αεικίνητοι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες από όσους δύσκολα σηκώνονται από τον καναπέ. Γι’ αυτό, πρέπει να κινούμαστε με κάθε ευκαιρία – κυρίως αν κάνουμε δουλειά γραφείου, που, εκ των πραγμάτων, μας περιορίζει. Ακόμη και μικρές κινήσεις της καθημερινότητας κάνουν διαφορά, όπως το να σηκωθούμε για να μιλήσουμε στον συνάδελφο αντί να στείλουμε e-mail ή να κάνουμε μικροδουλειές στο σπίτι ενόσω τηλεφωνούμε.

Δυναμώνουμε τη μυϊκή μας μάζα

Οσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε –ακόμη και σε στιγμές απραξίας. Η αύξηση αυτή, κακά τα ψέματα, δεν γίνεται μαγικά, ούτε μόνο μέσω της διατροφής. Επιτυγχάνεται κυρίως μέσα από άσκηση, και μάλιστα με συνδυασμό αεροβικής και άσκησης με αντιστάσεις, όπως τα βάρη. Επίσης, σύμφωνα με τελευταίες έρευνες, η τακτική καρδιοτονωτική αεροβική άσκηση (π.χ. τρέξιμο, ζωηρό περπάτημα, κολύμπι) μπορεί από μόνη της να βοηθήσει να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα.

Διαγράφουμε οριστικά τις δίαιτες εξπρές

Όποτε μειώνουμε δραστικά τις προσλαμβάνουσες θερμίδες με την ελπίδα ότι θα χάσουμε βάρος, επιτυγχάνουμε ακριβώς το αντίθετο. Σε απάντηση της μειωμένης τροφής που του δίνουμε, το σώμα θεωρεί πως κινδυνεύουμε, οπότε μπαίνει σε κατάσταση επιβίωσης: ξεκινά να καίει μυς για να έχει ενέργεια, ρίχνει το μεταβολισμό και κάνει οικονομία, ώστε να επιβιώνουμε με λιγότερες θερμίδες. Αυτή η λειτουργία ασφαλείας είναι ιδανική αν περνάμε λιμό, αλλά καταστροφική όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Επιπλέον, όταν ξαναγυρίσουμε σε φυσιολογική διατροφή, παίρνουμε πιο εύκολα βάρος, λόγω του νέου, πιο αργού, μεταβολισμού που έχουμε αποκτήσει. Ετσι, ξεκινά ένας φαύλος κύκλος, που κάθε φορά επιβραδύνει περαιτέρω το μεταβολισμό.

Δεν παραλείπουμε το πρωινό

Κάθε σχετική μελέτη το επιβεβαιώνει: όσοι παίρνουν πρωινό είναι κατά κανόνα πιο αδύνατοι από όσους το παραλείπουν, μάλλον επειδή το πρωί μπαίνει σε λειτουργία ο μεταβολισμός για όλη την υπόλοιπη ημέρα. Οταν ξυπνάμε, είμαστε ήδη τουλάχιστον 10 ώρες νηστικοί (12, αν έχουμε δειπνήσει νωρίς). Αν παραλείψουμε το πρωινό, δίνουμε σήμα λιμού στο σώμα, δηλαδή κινητοποιούμε τον ίδιο μηχανισμό επιβίωσης, άρα επιβράδυνσης του μεταβολισμού, που αναφέραμε παραπάνω.

Ο καφές βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού μας, ωστόσο, δεν παίζει καθοριστικό ρόλο

5 καίρια ερωτήματα περί μεταβολισμού

1) Ενεργοποιούν τον μεταβολισμό τα πολλά και μικρά γεύματα; Οι ερευνητές που μελετούν το εάν τα πολλά μικρά γεύματα είναι πιο αποτελεσματικά από ένα κλασικό πρόγραμμα 3 γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) δεν έχουν καταλήξει σε οριστικά θετικά συμπεράσματα. Από τις έρευνες προκύπτει πως κάθε αλλαγή στο βάρος μας είναι μάλλον αποτέλεσμα του συνολικού αριθμού θερμίδων που προσλαμβάνουμε παρά του τρόπου και του ρυθμού πρόσληψης.

2) Υπάρχουν φαγητά και ποτά που ενισχύουν τον μεταβολισμό; Κατά καιρούς, διαβάζουμε πως ο καφές, το πράσινο τσάι ή τα καυτερά φαγητά μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό. Αυτό αληθεύει μεν, όμως η αύξηση αυτή είναι τόσο μικρή, που είναι μάλλον απίθανο να προκύψει αξιοπρόσεκτη διαφορά στη ζυγαριά. Μπορούμε να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας, αλλά όχι να βασιστούμε σε αυτά για να χάσουμε βάρος.

3) Είμαι υπέρβαρος/-η επειδή έχω αργό μεταβολισμό; Ενα μικρό ποσοστό ανθρώπων έχει αργό μεταβολισμό λόγω κάποιας πάθησης. Για τους υπολοίπους, το να κατηγορούμε τον μεταβολισμό είναι απλώς άρνηση να παραδεχτούμε πως η ευθύνη για τα κιλά μας βαραίνει εμάς τους ίδιους και τις επιλογές μας.

4) Κάποιοι άνθρωποι έχουν εκ φύσεως γρήγορο μεταβολισμό; Κάθε άνθρωπος έχει τον δικό του μεταβολικό ρυθμό που επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες (γονίδια, ηλικία, φύλο, αλλά και σύνθεση σώματος, δηλαδή ποσοστό μυϊκής μάζας). Συνεπώς, ισχύει πως δύο άνθρωποι που θα καταναλώσουν την ίδια ποσότητα φαγητού θα επηρεαστούν διαφορετικά από αυτήν. Πάντως, οι άνθρωποι με αυξημένη μυϊκή μάζα έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό.

5) Πώς μετράμε τον βασικό μεταβολισμό; Οταν γνωρίζουμε τον βασικό μας μεταβολισμό, μπορούμε να επιλέξουμε μια δίαιτα που θα μας δίνει επαρκή αριθμό θερμίδων ώστε να χάσουμε βάρος με ασφάλεια. Για τη μέτρηση συστήνεται να αποταθούμε σε γιατρό ή εξειδικευμένο κλινικό διαιτολόγο.

Πηγή: gastronomos.gr

Facebook
Twitter
Pinterest

RELATED POSTS